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10 ideas para un desayuno saludable, fácil y rico

 

#DaleLaVueltaAlDesayuno y cambia a un desayuno saludable

En 2015, la experta en nutrición Yolanda Anfrons, autora de ‘Con S de salud’, nos daba en este blog algunas ideas para que nuestros desayunos y meriendas fueran más saludables a la par que deliciosos. Por aquel entonces ya habíamos cambiado muchos hábitos en este sentido pero en todo este tiempo hemos incorporado algunos más y hemos ampliado el abanico de desayunos cada mañana.

Y es que no fue fácil cambiar el chip, la verdad. Durante años y años mi desayuno cada mañana se basaba en dos tostadas con mantequilla y mermelada y un vaso de leche desnatada con cacao soluble. Era imposible sacarme de ahí, y eso que la leche de vaca bebida así ni siquiera me gusta pero creo que era más por costumbre cultural que otra cosa. No me imaginaba un desayuno de otra manera.

Luego nació Mara y fue una revolución a todos los niveles. Cuando comenzamos con la alimentación complementaria comenzaron también a cambiar nuestros hábitos; y lo hacíamos al mismo ritmo que ella empezaba a descubrir otros sabores a parte de la leche materna. Han sido muchos los blogs y artículos que he disfrutado con ideas de desayunos diferentes más allá de la bollería mojada en leche y la verdad es que ahora mismo me resulta raro no incorporar algo tan simple como una pieza de fruta o unos frutos secos.

10 ideas de desayunos sanos, sencillos y muy ricos

En casa intento que siempre haya algo de fruta y frutos secos sobre la mesa. Después ya cada cual lo complementa con lo que quiere: yogur, avena en copos, pan integral tostado, hummus… Cosas que no requieren un tiempo excesivo de preparación, que son sencillas, más o menos rápidas, pero sobre todo, muy ricas.

Así que, allá van 10 ideas molonas para desayunar por si os sirven de inspiración para vuestros desayunos en casa.

 

1. Fruta y frutos secos

Una opción rápida, rica y saludable. ¡Y dulce! Intentamos siempre comprar fruta local y de temporada. Nos damos caprichos, sí, como aguacate cuando no toca, algún mango o similar, pero en la medida de lo posible compramos en el mercado, productos de aquí y de cada época del año.

Acompañada de unos frutos secos sin sal, como nueces, almendras crudas, anacardos o avellanas puede ser un desayuno perfecto para todas las edades y gustos.

A mí me encanta tomarla acompañada por un poco de pan integral tostado con aceite de oliva y un té desteinado con bebida de avena o soja.

 

2. Yogur natural con frutas de temporada y frutos secos

En este post contaba en abril cómo hacíamos yogures caseros pero realmente nos sirve cualquier yogur natural normal y corriente. Eso sí, sin colorantes, edulcorantes, ni fruta previa. Un yogur, yogur.

Me gusta ponerlo en un bol y añadirle algunas frutas y frutos secos. ¿Mi favorito? Yogur de leche de cabra con plátano, fresas, arándanos, nueces y copos de avena integrales.

 

3. Manzana asada con canela

El desayuno preferido de Mara. Suelo hacer de más de una sola vez para tener un par de días o utilizarlo también para la merienda. Lo hago de dos maneras: o bien pelo unas manzanas tipo reineta o golden, las parto en trocitos y las hago al vapor; o bien las lavo, les quito el corazón y las meto al horno. Se tarda muy poco en hacer. En casa no tenemos espacio para un microondas así que tengo que buscar otras vías, quizás menos rápidas pero igual de válidas.

Una vez que está la manzana asada o cocida, la pongo en un bol, la deshago bien con un tenedor y le echo un poquito de canela. Sin más.

A mí me gusta mucho añadir avena en copos o un yogur natural pero sola está muy rica.

 

4. Tostadas de aguacate

Uno de mis desayunos preferidos. Tan simple como machacar en un bol un aguacate y añadirle un poco de cebolleta bien picada, un poquito de aceite de oliva virgen y un poquito de sal si os apetece, pero la sal aquí es prescindible totalmente.

Con esta especie de guacamole exprés unto un par de rebanadas de pan integral tostado. Desde hace muchos años nunca compramos pan de molde, preferimos una hogaza integral cortada en rebanadas de la panadería. ¡No hay color!

 

5. Gachas de avena con frutas

Sencillamente delicioso aunque algo más laborioso que el resto de ideas que propongo. Se trata de una especie de pasta de avena que podemos mezclar con frutas o mermelada casera. ¿Cómo hacemos las gachas? En un cazo ponemos una taza de bebida de soja (sirve cualquier otra bebida vegetal o leche de vaca) y añadimos tres o cuatro cucharadas soperas de avena en copos. Yo siempre utilizo la integral y sin ningún tipo de añadido. Mantenemos el fuego alto hasta que casi vaya a empezar a hervir y entonces bajamos a fuego medio. Removemos de manera constante hasta conseguir una especie de pasta.

Una vez listo lo ponemos en un bol acompañado de unas frutas partidas en trocitos y un puñado de frutos secos; dependiendo del día y de la temporada elijo unas u otras pero el plátano nunca falta. Si añadimos un poquito de canela por encima el resultado es increíble.

 

6. Pan con crema de cacahuete casera y plátano

Un imprescindible en casa. Y del tipo dulce al que nadie puede resistirse. Basta con hacer previamente crema de cacahuete casera (se tarda cinco minutos, solo lleva cacahuete, y la podemos tener varios días en la nevera) y untar con ella unas tostadas de pan integral. Ponemos por encima unas rebanadas de plátano y ¡a disfrutar! Es un sustituto ideal a la mantequilla.

Más fácil de hacer es imposible, pero es que, además, está buenísimo.

 

7. Pan integral con mermelada de fresa casera

Otro plan para desayunar que suele gustar mucho en casa. La excusa del tiempo aquí no sirve porque es que ¡se tarda cinco minutos en preparar!

Basta con tostar un poco de pan integral y untar la mermelada de fresa casera. Os contaba en este post cómo hacerla pero es tan fácil como coger unas fresas maduras, lavarlas, secarlas, y triturarlas junto a unos dátiles y un puñado de arándanos. Sin más. Enjoy!

 

8. Tortitas de avena con frutas

Este desayuno es ideal para los fines de semana, momento más relajado para disfrutar del desayuno en familia. ¿Cómo lo hacemos? En un bol trituramos 30 ml. de bebida de avena, 100 gr. de copos de avena integrales, 1 dátil, 2 huevos y una cucharadita de canela. Ponemos en una sartén pequeña un poco de aceite de oliva y vamos poniendo un poquito de la masa. Vuelta y vuelta y listo.

Acompañadas de frutas o de esta mermelada casera sin azúcar añadido están deliciosas y algún fruto seco por encima como almendras crudas laminadas o machacadas. Yo siempre las disfruto con alguno de mis tés favoritos.

 

9. Tostadas con crema de cacao casera y pera

Hace mucho que no hacemos crema de cacao en casa pero está increíblemente buena. Aquí tenéis la receta para hacerla; aunque dejamos de hacerla con azúcar y nos pasamos a los dátiles para endulzar. No es igual pero está igualmente rica.

Muy buena sobre un poco de pan integral tostado y pera cortada en trocitos. ¡Ojo! Si la pera está muy madura, el pan se queda “mojado”. Mejor menos madura o comerlo muy rápido.

 

10. Hummus

Y, por último, mi perdición: el hummus. Me gusta en todas sus variantes: de garbanzos, de judías, de lentejas… Sobre un poco de pan, junto a un chorrito de aceite de oliva y pimentón dulce. También mojando palitos de zanahoria o apio. Tenéis la receta clásica de garbanzos aquí.

Siempre lo como junto a alguna pieza de fruta y un puñado de frutos secos. Con té, por supuesto.

 

* Consejos de la abuela

  • Si sigues este blog sabrás que tenemos dos peques de diferentes edades: la mayor tiene tres años, el peque tiene ocho meses. Ambos tienen sus propios gustos, como es evidente, y no, no siempre desayunan. Si bien Leo rara vez toma algo más que leche de mamá como, por ejemplo, algo de pan o un poquito de fruta, Mara va por temporadas, y por días. ¿Mara come de todo? Rotundamente no. ¿Desayuna cada día? No. Y de hecho es raro que lo haga recién levantada porque suele levantarse sin demasiadas ganas de nada. Yo tampoco me levantaba con ganas de desayunar de pequeña.

  • Intento que en la mesa haya siempre fruta cortada y pan integral recién tostado cuando desayunamos. Pan que, por cierto, a ambos les gusta aunque siempre demos por hecho que es “pan para dietas” o que a los niños no les gusta. ¿Cómo saberlo si no se lo ofrecemos?

  • Hay días en los que Mara come, prueba y disfruta y días en los que no quiere nada o nada le gusta. No le ofrecemos otro tipo de productos del tipo cereales azucarados, chocolate, bollos o galletas industriales en sustitución de otros porque éstos sean más “fáciles” y atractivos. Al rato o a media mañana ella pide fruta, tortitas o pan; y si está en el cole comen fruta en el corro de la fruta. El pediatra especializado en nutrición infantil Carlos Casabona tiene este interesante post sobre el tema de las omnipresentes galletas que merece la pena leer.

  • ¿Es el desayuno la comida más importante del día? No, no lo es, por mucho que los vendedores de cereales y cacao soluble nos lo hayan hecho creer durante años. Explica todo esto fenomenal el dietista-nutricionista Julio Basulto en esta entrevista que le hicieron María Berruezo y Alba Padró en el blog de LactApp. Recomendable lectura si tenéis un ratito.

  • En definitiva, #DaleLaVueltaAlDesayuno porque hay vida más allá de la leche con cacao y galletas. #PalabraDeMadre

 

 

¿Te animas con algún desayuno saludable de lo que os propongo? #DaleLaVueltaAlDesayuno

 

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    Diana Oliver

    Diana Oliver

    8 comentarios

    1. Nosotros también somos de pan integral (que personalmente me gusta muchísimo más que el normal) y de zumo natural, pero es verdad que a veces nos quedamos sin ideas y este tipo de post son geniales! Merci!

      Un saludo

      • A mí también me gusta mucho más el pan integral. ¡Gracias a ti por comentar! Besos desde España 🙂

    2. Mira, yo tampoco he sido de desayunar durante un montón de años de mi vida, y anda que no me han echado la bronca por ello. Al final opté por embutirme un vaso de leche a presión porque me dejaran de dar la vara, pero la mayor parte de las veces me sienta peor que si llego a donde sea que voy sin desayunar y como algo un poco más tarde cuando ya empieza a pedírmelo el cuerpo.

      Nosotros en general nos quedamos con las versiones más sencillas de todo lo que propones: fruta, cereales, pan y aceite… pero no solemos tomar humus ni ningún tipo de crema a menos que nos haya sobrado del día anterior. En temporada de tomates no falta la rebanada de pan con tomate restregado y aceite, eso sí, jajaja.

      Yo llevaba un tiempo tratando de pasarnos mucho más al pan integral como vosotros. Sin embargo, también he leído últimamente que no siempre es necesariamente más sano y que depende un poco de cómo lo procese nuestro organismo. Entre eso, y que el 80% de los panes integrales que venden (incluidas las panaderías de barrio) no llevan ni un 50% de harina integral, me he relajado un poco en ese aspecto. Intentamos comprar integral a menudo porque nos gusta mucho (qué cierto eso de que hay que dejarles probar y decidir), pero combinamos con pan blanco de vez en cuando y así tenemos más variedad de panes para ir alternando, jejeje.

      • Lo de la mezcla de harinas es cierto que ocurre mucho. No siempre en todas las panaderías, que también lo he encontrado integral de verdad, pero la mayoría de las veces sí que lleva una cantidad significativa de harina blanca. Me tienes que explicar más al detalle eso de “depende cómo lo procese nuestro organismo” porque me interesa. Nosotros todo lo tomamos integral: pan, pasta, arroz, la masa de pizza… pero no quita que a veces cambiemos a lo otro y probemos un buen pan de pueblo o una barra rústica o compremos una pasta de capricho. A mí es que, sea una opción más o menos sana, la realidad es que me gusta más la versión integral de todo 🙂

    3. Para el desayuno, soy un desastre, así que este tipo de posts me va fantástico para reconducirme (aunque luego me dure una semana y vuelva a las andadas).
      Un saludo

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