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Cambios que hemos hecho para mejorar nuestros hábitos

 

El pasado 14 de febrero se cumplieron cinco años desde que Adrián me propuso que nos casáramos. Y lo hizo de una manera muy original: encargando en una panadería cercana a nuestra casa unas galletas con letras con las que formar la frase ¿Quieres casarte conmigo? ¡Ay! Qué tiempos aquellos en los que disfrutábamos de edulcorados ataques de romanticismo. Además eran momentos mucho más descansados, sin horarios y sin espías, que los poquísimos que disfrutamos ahora. En cuanto a las galletas, eran preciosas, claro, y aunque en esa época de nuestras vidas hubiéramos dado buena cuenta de ellas, lo cierto es que nos daba mucha pena devorar semejante legado así que las guardamos. Y lo hicimos tan bien, tan bien, que al final parece ser que fueron consumidas con gusto por alguno de esos misteriosos agujeros negros que aparecen en las mudanzas.

Mucho ha llovido desde aquel febrero de 2013 y, seguramente, si nos hubiéramos visto por una ventana al futuro por entonces, nos sorprenderíamos de lo mucho que hemos cambiado. Nosotros, claro, porque ser padres nos ha abierto los ojos a muchas cosas, pero también hemos modificado inevitablemente nuestros hábitos de vida que, pese a no ser desastrosos, eran algo mejorables como hemos podido comprobar.

Cambios en la alimentación

Cuando veo las acaloradas discusiones que se producen en redes sociales en torno a la alimentación siempre pienso que algunas de esas posturas son fruto del desconocimiento. Y no quiero pecar de paternalista, ni mucho menos cuestionar la forma de vivir de nadie, pero sí que es cierto que observo pensamientos que yo tenía hace no tanto y que he ido derribando a base de información.

Por cierto, que para quien le interese esa parte de información, en julio de 2016 publicaba un post con recursos para mejorar hábitos de vida y alimentación (muy agradecida a todos los divulgadores que ofrecen información sin patrocinadores y basada en la evidencia, y de los que siempre hay algo que aprender).

Pienso que también ocurre que en muchas ocasiones tiene más peso el hecho de “no saber cómo hacerlo” que el “no querer hacerlo”, cuando de hábitos más saludables hablamos, sobre todo en torno a la alimentación. Y es aquí donde no sé si a alguien puede servirle de inspiración saber qué cosas hemos cambiado en estos años que nos han ayudado a adquirir unos hábitos de alimentación más saludables. Son cosas sencillas, sin demasiada enjundia, y que todos podemos hacer si estamos dispuestos y sabemos cómo.

1. Cambiar a los cereales y harinas integrales

La creencia popular es que uno toma cosas integrales porque tiene estreñimiento o “está a dieta”, así lo pude comprobar un día en casa de los abuelos. Se sorprendían de que compráramos pan integral aludiendo a que qué necesidad había si no estábamos a “régimen” (qué palabra más rara, por favor). Interesantísimo en este sentido el artículo El cereal refinado es al integral, lo que a la lactancia materna, la artificial, publicado en Comer o no comer, en el que se plantea por qué el cereal blanco es el “normal” y lo integral casi una rara avis.

El caso es que hemos cambiado los cereales que consumimos en casa, tales como la pasta, el pan, el arroz, el cuscús o la avena por su versión integral. También la harina, que normalmente es de trigo, es integral. Hay quien aduce que “no sabe igual” pero en nuestro caso opinamos que nada más lejos de la realidad: la versión integral de todo cereal puede ser deliciosa y si, además, tiene alguna ventaja nutricional con respecto a la versión refinada, pues mejor. Muchas veces basta con (re)educar el paladar.

Es cierto que en el caso del arroz, la pasta o el cuscús lo tenemos más fácil para saber que no nos están dando gato por liebre; el arroz se ve a simple vista si es integral y el resto basta con fijarnos en que en la etiqueta figura que ha sido elaborado con sémola de trigo duro integral. Pero en el caso del pan pues la cosa puede ser más compleja porque a no ser que no hagas tú, o lo marque específicamente la etiqueta si es una versión industrial, es complicado saber si el panadero ha usado salvado mezclado con harina refinada. Todo esto es un jardín que no está de más conocer.

 

 

2. Reducir el consumo de azúcar

Aunque en este tema cada uno de nosotros marca su ritmo, nunca hemos sido grandes consumidores de azúcar. Pese a ello, sí es cierto que hemos reducido su consumo: evitamos bebidas azucaradas (incluidos zumos) y comemos con agua, el yogur lo compramos natural (sin sabores, sin azúcar de caña ni edulcorantes alternativos, ni nada parecido), evitamos tener en casa cualquier otro tipo de lácteo del tipo batidos, yogures bebidos o similares así como bollería industrial, el consumo de helados, bizcochos o tartas, tanto versión casera como fuera de casa, lo limitamos a momentos puntuales (no a diario), el tomate frito es casero y no compramos salsas ni aliños de ningún tipo. Tampoco tenemos los mal llamados cereales de “desayuno” ni pan de molde en nuestra despensa. Con todo esto ya habríamos reducido muchísimo el azúcar consumido.

Además, en mi caso no añado azúcar al té ni a los yogures, y en el de Adrián es casi testimonial. En el caso de los niños con los yogures naturales o la leche, Mara es cierto que toma en el colegio algún día yogures de sabores en el comedor y en casa le pone una cucharada de miel y otra de avena al yogur, pero la leche la toma sola o con cacao puro puntualmente. Leo toma todo “natural”, tanto la leche como los yogures (a veces le ponemos avena o frutas cortadas).

Mónica Escudero publicaba recientemente una preciosa y valiosa infografía en El comidista con 12 pasos concretos para reducir el consumo de azúcar. Imprescindible si quieres reducir el consumo y no sabes ni por dónde empezar.

 

 

3. Planificar las comidas (y la lista de la compra)

Este es el paso fundamental si quieres ahorrar, comer mejor y tener bien organizado tu tiempo. De verdad que no cuesta nada más allá de veinte minutos un día a la semana planificar un menú semanal, ni más ni menos. Incluso nos puede servir para varias semanas. Nosotros lo hacemos los domingos por la noche y nos parece muy útil para ver a simple vista qué necesitamos, qué tiempo nos va a llevar y cómo vamos a organizarnos durante la semana. Después del plan, hacemos la lista de la compra en base sólo a lo que necesitamos con respecto a un menú de comida “real”, claro.

En este blog tenéis un montón de recetas muy fáciles, rápidas y saludables pero hay un montón de ideas en la red que podemos coger y adaptar a nuestro gusto.

 

 

4. Incluir más frutas, verduras y legumbres

Si nos paramos ante el menú del día de cualquier restaurante o bar observaremos que las verduras no tienen mucho protagonismo, a no ser que vayan en forma de crema, sino que suelen acompañar carne o pescado. Tampoco se sabe muchas veces cocinar las verduras y damos por hecho que son aburridas, son casi una obligación o deben ser meros acompañantes cuando la realidad es que con un poco de amor e imaginación pueden ser las grandes protagonistas de nuestra mesa. Lo mismo para las legumbres, que siempre son tachadas injustamente de pesadas o insanas, cuando en realidad no solo pueden ser consumidas habitualmente sino que DEBEN.

Creo que cambiando este concepto y pensando más en tomar, por ejemplo, verduras con pasta, verduras con arroz o verduras con legumbres (y arroz), legumbres en hummus, ya estamos ganando mucho porque incluimos más vegetales y legumbres en nuestra dieta de manera “natural”. En este enlace tenéis algunas ideas para preparar las verduras.

Lo mismo para la fruta: de postre e imprescindible en el desayuno y la merienda. Solas o añadidas a un yogur natural.

 

 

5. No comprar comidas preparadas

Nunca compramos platos precocinados y todo lo hacemos en casa. Antes teníamos siempre un arroz tres delicias en el congelador “por si acaso” pero hace años que aquel hábito pasó a mejor vida. Para facilitarnos las cosas, congelamos todo lo que podemos. Así nos aseguramos comer más rico siempre.

6. Evitar la comida basura

Si salimos a comer fuera de casa es para comer mejor, o al menos intentarlo, porque si para una vez que comemos o cenamos fuera encima vamos a comer peor pues no sabría muy bien para qué salimos. Así que si vamos a comer fuera elegimos sitios como alguno de los que proponía en este post de 7 sitios para comer rico y saludable en Madrid.

7. No tener en casa alimentos superfluos

Este punto está muy relacionado con el tema del azúcar: no tengas en casa lo que no quieras comer, ni quieras que coman tus hijos. Ni más ni menos. Además de lo mencionado de no tener bollería o similares, tampoco tenemos la versión salada: ni patatas fritas, ni encurtidos ni snacks de este tipo por norma.

8. Huir de los productos ultraprocesados

Cuando empiezas a cocinar y a organizar las comidas y las cenas, esto pienso que sale solo. En casa no compramos embutido, ni productos industriales procesados de ningún tipo. Optamos por lo que el nutricionista Carlos Ríos llama Real Fooding o “comida real”, y que mencionaba un poco más arriba.

Pasta, arroz, verduras, legumbres, frutas, aceite de oliva virgen, quesos de calidad, huevos… Hay muchos alimentos mucho mejores que cualquiera de los productos procesados que encontramos en un supermercado. El ahorro de tiempo puede ser tentador pero, de verdad, planificar y (re)aprender a cocinar cuatro cosas es mucho más enriquecedor en todos los sentidos a la larga.

 

 

9. Tener siempre fruta a la vista y optar por tentempiés saludables

En casa el frutero siempre está repleto de opciones deliciosas en función, normalmente, de la temporada: plátanos, manzanas, kiwis, caquis, aguacates… Y no es rara la vez en que los niños o nosotros mismos nos acercamos hasta él para coger o pedir algo.

También hemos cambiado mucho nuestros picoteos a media mañana: algo de fruta cortada y unos frutos secos son nuestra opción favorita mientras trabajamos.

 

 

Un ejemplo de tentempié de media mañana cualquier día en casa.

 

10. Cocinar de forma más saludable

Otro punto esencial. Por ejemplo, en lugar de comer las legumbres en cocido o acompañada de carne, podemos optar por otras formas de comerlas: en ensalada, con arroz y verduras, con verduras, en hummus, en falafel, en hamburguesa vegana, rehogadas con aceite, sal o pimentón, solas… Hay un mundo infinito más allá del guiso “tradicional”, y mucho más saludable.

Lo mismo para los fritos, ya que cocinar los alimentos al horno o a la plancha no tienen por qué hacer nuestros platos menos deliciosos ni apetecibles. Nosotros utilizamos mucho la cocción al vapor, la plancha, los guisos en olla y el horno, y empleamos habitualmente muchas especias que le dan un toque la mar de rico (orégano, perejil, pimienta, pimentón, semillas de cilantro, comino…).

Incluimos frutos secos al natural (sin sal) o tostados en la mayoría de nuestros platos: machacados sobre pan con tomate para desayunar, en ensaladas, en guisos…

Y siempre aceite de oliva virgen en crudo o para la cocción. Ni de girasol, ni de coco, ni ningún otro tipo, sólo de oliva.

 


 

 

Luchando contra el sedentarismo

Alimentación adecuada, evitar hábitos como el alcohol o el tabaco, abrazar fuerte a aquellos que suman en nuestra vida y ejercicio físico. Ni batidos verdes, ni alimentos depurativos ni dietas milagro. Si un mensaje ha calado en esta casa a lo largo de estos años es ese; que no hay mayor misterio ni mejor receta que la de unir comida sana y rica, amor y algo de movimiento.

Ahora bien, reconozco que nuestra tarea pendiente sigue siendo romper contra el sedentarismo que nos persigue en nuestro día a día. Trabajar en casa y tener dos niños tan pequeños no ayuda demasiado pero por el momento nos conformamos con pequeños pasos en este sentido. Nuestra máxima a día de hoy es: mejor ejercicio de baja intensidad o intermitente que no hacer nada.

Adrián prefiere ir al gimnasio y cerca de casa ha encontrado uno muy económico que le ofrece lo que él necesita. Yo he vuelto a correr (algo impensable en invierno hasta que he comenzado con la medicación para la urticaria a frigore) y a hacer algunos ejercicios en casa. Vamos caminando a casi todas partes y tenemos por delante este año el bonito propósito de aprender a patinar con Mara, compartir unas canastas en familia y buscar un trastero para tener más a mano la bicicleta.

 

cambiar hábitos

 


La perfección no existe

¿Quieres decir todo esto que en esta familia no nos comemos un bizcocho, un helado o una tarta cuando se tercia? Pues no, por supuesto que no. Lo hacemos gustosamente pero de manera puntual. Me hace gracia cuando nuestros amigos se sorprenden y hacen bromas de esto, sobre todo cuando un sábado por la tarde compartimos con ellos un helado o un dulce.

La cuestión no creo que sea hacerlo todo perfecto sino plantearnos qué podemos hacer para que en conjunto nuestros hábitos se vean mejorados durante el resto del año.

Y aquí debo mencionar algo que escribió el nutricionista Julio Basulto en su página de Facebook y que creo que define perfectamente esto:

“Ninguna dieta se desequilibra por unos pocos días al año de excepción, sino por todos los días desayunando, comiendo, merendando y cenando productos malsanos. Es decir, la dieta se desequilibra cuando la excepción se convierte en regla”.

 

 

 

¿Qué podríais hacer vosotros en casa para mejorar el estilo de vida? ¿Me contáis cosas que creéis que se pueden mejorar en nuestro día a día?

 

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Diana Oliver

Diana Oliver

16 comentarios

  1. Nosotros hacemos bastantes cosas de la lista, vamos todas, pero como bien dices la perfección no existe. Estamos intentando introducir recetas vegetarianas a los peques, pero nos cuesta un poco. Ayer hicimos tortillitas de brocoli con pan rallado, parmesano y ajo y fueron todo un éxito! Os lo recomiendo.

  2. Hola Diana.

    Nosotros nos hemos comprado un patienete plegable que lleva una plataforma donde puede subirse el pequeño de 2 años. Rafa va en su patienete al cole (su colegio tiene un armario a la entrada donde dejar bicicletas, patines, patinetes, etc) y yo me voy con el mío al trabajo. Económico, ecológico y evitando el sedentarismo.

    Un saludo!

    • ¡Nosotros también! Je je je… Adrián lleva a Mara al cole todos los días en el patinete y es genial porque, como dices, es económico, ecológico y encima nos sirve para hacer ejercicio 🙂

  3. Hola Diana! Súper interesante el artículo, nosotros desde que somos padres también hemos cambiado algunos hábitos, queriendo la mejor alimentación para nuestros peques y por aquello de predicar con el ejemplo al final te das cuenta de que muchas cosas incluso están más ricas. Lo que no consigo ni por asomo eliminar es el consumo de queso, me gusta demasiado! A qué te refieres con quesos de calidad? En que hay que fijarse? Mil Gracias!!

    • ¡Hola, Laura! Miles de gracias por comentar y por tus palabras. Si os gusta el queso, ¿por qué habríais de eliminarlo? 🙂 Por aquí también lo consumimos Leo y yo, Adrián y Mara no se apuntan al queso. Cuando digo que compramos queso de calidad me refiero a que huyo de las versiones muy industriales; ultraprocesadas. Del tipo Babybel o cosas así o esas mezclas un poco chungas de queso “para gratinar” que es pura grasa sin ningún aporte. No sé si me explico. Compro quesos hechos más artesanalmente, o al menos no tan hiperindustrializados. Hace tiempo El comidista hizo este vídeo fantástico para distinguir un queso bueno.

  4. Me ha encantado el post, Diana, y me ha llevado a reflexionar sobre mi propio camino (porque en mi caso mi marido me acompaña pero sólo en una parte). Como ya he comentado alguna vez a mí todo esto de la alimentación saludable me empezó a interesar cuando mi hijo fue dejando los purés, lo que para muchos niños es sinónimo de abandonar las verduras, y era lo que yo no quería, y gracias a Se me hace bola de Julio Basulto se me abrieron los ojos.
    Desde entonces yo he dejado de comprar cereales azucarados (comemos avena y a veces corn flakes), galletas, embutidos… De ese tipo de cosas si comemos es porque es alguna fiesta especial o nos lo regalan (la cesta de navidad, ese peligro…), aunque mi marido sigue comiendo embutidos pero un poco menos y para las meriendas del peque como mucho pavo pero mirando el porcentaje y si se puede evitar ni siquiera una vez a la semana.
    Al niño no le gustan los cocidos, pero he descubierto que es que prefiere tipo ensalada, con las lentejas o los garbanzos más enteros sí los come… o también en humus no hay problema.
    Tengo pendiente el paso a lo integral pero claro es que ahí tengo que contar que cuando comemos arroz o pasta es para los tres y por el momento o mentalizo a mi marido o hago raciones separadas…
    El gran paso en casa ha sido sustituir las guarniciones típicas de patatas fritas para todo a las verduras, a veces de tipo ultracongelado (menestra, o asadas) que en poco tiempo te permiten completar de forma sana la cena. Ah! Y aunque no sea una gran fan de los yogures, he descubierto que para comer algo de fruta tras la cena la combinación de yogur y kiwi o mandarina es genial. ¡Gracias por el post!

    • Muchísimas gracias, Laura 🙂 Qué alegría leerte. Y qué bien que te hayas animado. Dices que tu marido te acompaña en parte pero bueno, siempre será mejor que no hacer nada, ¿no? Al menos siempre se puede seguir avanzando y mejorando. Riquísimo el yogur con frutas, por aquí una fan de los yogures con frutas y avena. También hacemos muchas veces gachas de avena: En un cazo pongo un vaso de bebida de soja junto a una rama de canela y la corteza de un limón, cuando comienza a hervir lo dejo un poquito, retiro canela y limón, y añado tres o cuatro cucharadas de avena. Remuevo hasta que se forma una especie de pasta; no líquida pero tampoco sólida. Lo saco a un bol, le añado frutas cortadas y unos frutos secos y eso es pecado mortal <3

  5. Aquí estamos mentalizados desde agosto y estamos logrando garndes cosas. Hoy me he llevado un disgusto al comprar dátiles ¡porque la bolsa pone que tienen jarabe de glucosa! ¿Cómo les ponen esto si ya están requete dulces al natural! Indignada me hallo, porque era una compra on line y no podía mirar la etiqueta. Nos queda mucho camino por recorrer, pero creo que vamos avanzando en el buen sentido y los niños son quienes mejor lo están interiorizando.

    • ¡Qué bien, Lucía! Eso es genial 🙂 Y que los peques lo hayan interiorizado tan bien aún mejor. ¡Enhorabuena!

  6. Muy buenos consejos para empezar a comer sano y dar mucha importancia a los menús a veces el tiempo nos limita y comemos lo primero que encontramos, la verdad creo que el secreto es la voluntad y la actitud que les ponemos a las cosas y en este caso una importantísima nuestros alimentos y el de nuestros hijos. Un abrazo

  7. Tomo nota de todos tus consejos. Muchas gracias.
    Que bonita forma de pedirte en matrimonio. Y original!!!
    Las mudanzas tienen mucho peligro. Yo he perdido cosas con gran valor sentimental y no veas que rabia

  8. Me ha gustado mucho tu entrada. Lo primero, por el sentido común, y porque es de las pocas que he visto que ponga al mismo nivel la alimentación y la actividad física. Se lee mucho sobre alimentación pero luego parece que vale con andar al colegio o que los niños corran por el salón, y nosotros no compartimos esa visión.

    En casa comemos todos de todo, intentando evitar o mantener a raya lo menos sano, incluida el azúcar. Pero comemos de todo, por suerte no tenemos ningún tipo de intolerancia o alergia. Aun así hay cosas que en nuestra familia no funcionan, como tomar los yogures sin ningún tipo de azúcar, miel, sirope o edulcorante, porque a ninguno nos gustan los yogures “agrios”, pero sí nos encantan los yogures. Así es que de eso no nos privamos. A mis hijas además no les gustan los dulces, pasteles, chuches…así es que tampoco nos parece dramático que se tomen un yogur de fresa.

    Y respecto al deporte, todos, padres e hijas, tenemos actividades deportivas varios días en semana, cada uno lo que nos gusta. Además, salimos en bici, patinete…¡hay que moverse!

    • Un millón de gracias, Teresa. Y qué razón con respecto al ejercicio, la cuestión es moverse un poco e intentar huir del sedentarismo que nos persigue 🙂

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